Clé 2

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Clé 22019-02-06T16:47:08+00:00

« Le corps ne s’use que si l’on ne s’en sert pas »

 

Cela ne fait que quelques centaines d’années que l’homme arrête de bouger dans tous les sens et quelques dizaines d’années qu’une fois réveillé d’une nuit entière en position allongée, il reste assis toute la journée dans sa voiture, devant son bureau, devant son assiette, devant la télé. Notre ancêtre, l’homme qui sait qu’il sait (homo sapiens sapiens), serait halluciné d’une telle évolution, lui qui cueillait, chassait, courait, grimpait aux arbres toute la journée, utilisant un corps qui a été inventé pour faire tout cela. Evidemment la liste des avantages d’une telle évolution n’est pas difficile à établir (quoi que !), mais il est urgent de contrebalancer cette sédentarité excessive en insérant dans son planning 30 mn d’exercices quotidiens (plus efficace qu’1 heure de sport 2 fois par semaine ! même si c’est déjà bien !). C’est bon et impératif pour le moral, le mental, la digestion, les articulations, le système immunitaire, le retour veineux, la silhouette… (Impossible de dresser une  liste exhaustive).

En bref, une véritable cure de jouvence quotidienne.

On sait tous qu’il est important de bouger mais pourquoi ?

♦L’activité physique produit des hormones très intéressantes comme la dopamine (associée au plaisir) et la sérotonine (associé au bonheur) ce qui en fait un rempart solide contre les dépressions et baisses de moral.

♦Elle produit la protéine BDNF qui favorise la plasticité synaptique (donc une bonne activité neuronale) .

♦Elle brûle les calories en contractant les muscles.

♦Elle ralentit la fréquence cardiaque, augmente l’amplitude pulmonaire et réduit sa consommation d’oxygène. Elle baisse la pression artérielle.

♦Elle améliore le profil glycémique en diminuant la résistance à l’insuline, augmente le bon cholestérol et favorise la détoxication en  stimulant l’activité de tous les émonctoires en même temps.

♦Elle améliore la circulation, la minéralisation et l’oxygénation.

♦Elle libère une centaine de « myokines », hormones agissant sur tout nos organes. Certaines améliorent la qualité du cartilage, d’autres favorisent l’ouverture des vaisseaux sanguins limitant le risque d’occlusion d’une artère (infarctus, AVC…).
D’autres myokines agissent sur les neurones.
D’autres luttent contre les inflammations et le stress oxydatif. 

Est-il besoin d’en dire plus ? 

Pour ceux qui pratiquent déjà un sport très régulièrement la liste ci-dessous ne sera pas d’un grand secours (bien que potentiellement intéressante). Je m’adresse donc plus particulièrement aux autres.
Les bénéfices du sport surpassent largement ses risques. Une activité modérée (transpirer sans être essoufflé) peut être pratiquée sans avis médical et sera meilleure pour la santé que la pratique d’un sport intensif.

 
 
 
LA MARCHE RAPIDE
La marche rapide (dite sportive) : le nec plus ultra 🙂
POURQUOI ?

♦Elle apporte tous les bienfaits énoncés ci-dessus sans être agressive pour les articulations (à l’inverse du jogging).  

♦Elle peut être pratiquée facilement par tout le monde, partout et n’a besoin que d’une bonne paire de basket.

♦Elle  stimule l’inspiration et la créativité (à condition de laisser ses oreilles libres de tout écouteur intrusif)

« Seules les pensées que l’on a en marchant valent quelque chose. » disait Nietzsche. (voir l’encadré)

♦Cerise sur le gâteau, elle peut se pratiquer dehors en forêt, au bord de l’eau ou en montagne apportant par la même occasion les ions nécessaires à une bonne oxygénation des cellules du corps et une reconnexion salvatrice à la nature.

Vous l’aurez compris la marche rapide a tous les avantages et reste très simple à mettre en place.

Mais d’autres activités physique peuvent tout aussi bien gagner vos faveurs : la nage, le vélo (même celui d’appartement), le rameur …
L’important est d’y trouver du plaisir (condition pour pratiquer régulièrement) et se donner le temps de ressentir les bienfaits pour finir par devenir accro !

« Solvitur ambulando… »
(c’est en marchant qu’on trouve la solution.)
Saint Augustin

Dans les civilisations anciennes, amérindiennes ou aborigènes, les hommes marchaient pendant des jours dans des « quêtes de vision » pour faire un voyage intérieur.
Bon nombre de penseurs spirituels, écrivains, artistes, scientifiques ont découvert par l’expérience, le rôle de la marche et de la verticalité sur l’équilibre de la pensée. A commencer par Bouddha et Jésus, initiateurs aujourd’hui des pèlerinages considérés comme une grande pratique spirituelle.  Mais aussi Socrate qui enseignait en marchant, Platon, Aristote, Epicure, Rouseau, Victor Hugo, Mozart, Einstein, Niezsche et plus récemment deux grands visionnaires s’il en est, Steeve Job (Fondateur d’Apple) qui était connu pour faire ses réunions en marchant. Pratique qu’il a transmis à Mark Zuckerberg (Fondateur de Facebook). Une étude scientifique a conclu que la productivité et la pensée créative peuvent se voir accrues de 60% en marchant. La marche déclenche et stimule les connaissances subconscientes qui affluent vers la surface. Sa magie tient sans doute (comme la méditation) à son rapport à la respiration. « Inspirer » signifie en latin « insuffler la vie » à quelque chose. Quand notre souffle se cale sur nos pas, nous nous « inspirons » littéralement nous même.« La marche a quelque chose qui anime et avive mon esprit. Je ne puis presque penser quand je reste en place ; il faut que mon corps soit en branle pour y mettre mon esprit » . Jean Jacques Rousseau.
 

QUAND ?

L’important est la régularité quotidienne.

                                                    

L’idéal est de faire  30 mn de marche rapide, au saut du lit, à jeun !

En effet, au moment du réveil, on consomme encore plus de gras qu’à tout autre moment de la journée. Le sucre est rare après une nuit de repos, du coup, le corps cherche à compenser en puisant dans ses réserves de graisse. Phénomène soutenu par la sécrétion de cortisol, « l’hormone du réveil ». De plus, l’effort physique stimule la production de sérotonine, dopamine et endorphine, autant d’hormones qui diffusent une délicieuse sensation de bien être et de sérénité. Sans oublier qu’en augmentant sa température interne on réveille son corps de la meilleure façon qui soit.

Une belle journée qui démarre bien.

COMMENT ?
Simple de marcher ? 
 

Cette pratique atavique que l’on utilise sans même réfléchir nécessite, cependant, quelques éléments pour être efficace.

Il est nécessaire d’avoir une cadence soutenue (au moins 6 km/H) et de ne pas s’arrêter pendant 30mn.

Le regard doit être porté au loin pour une meilleure position cervicale, la propulsion vient du pied arrière, dans un déroulement du talon à la pointe, les mains sont non ballantes mais actives, le tonus musculaire abdominal soutient le bassin pour éviter les tensions au niveau des lombaires. Une vraie sensation de légèreté. Quant au souffle, il doit suivre les pas, en pensant bien à inspirer et expirer profondément.-

La marche Afghane, un exemple.
  

Initiée par les caravaniers afghans capable d’effectuer 700 km à pieds en 12 jours, elle consiste à synchroniser sa respiration sur ses pas.

Ses bienfaits sur le corps et l’esprit sont étonnants.

Le principe repose sur 8 temps.
On inspire par le nez sur les 3 premiers pas, on suspend l’inspire à poumons pleins sur le 4ème pas, on expire par la bouche sur les 3 pas suivants et on suspend son souffle, poumons vides, sur le 8 ème pas. 
Cela amène une oxygénation maximale et réduit la fréquence cardiaque.

Idéal pour évacuer le stress et lâcher prise !

 

LA MUSCULATION
Un indispensable complément santé …et beauté !
 –

Travailler sa musculation est un excellent complément aux exercices cardiologiques. 

Squats, soulevés de poids, gainage, pompes, fentes… tout ce qu’on déteste !
Mais les bienfaits sont multiples.

En effet, ce travail musculaire oblige le corps à faire des efforts globaux et va déclencher deux mécanismes. 
Tout d’abord, le processus anabolique. En soumettant le corps à un effort important, celui ci s’adaptera et provoquera une réponse hormonale pour se libérer de ce qui lui pèse et l’entrave (le surplus de graisse) en produisant du muscle et en brûlant le gras. Ensuite il augmentera la production de certaines hormones (adrénalines) qui ont le pouvoir de littéralement assaillir et déloger les adipocytes et autres cellules graisseuses stockées, lit d’inflammations aux conséquences multiples.

Hormis la joie de retrouver une silhouette ferme et tonique, cela libère les anticorps qui luttent contre les mauvaises bactéries et aide à lutter efficacement contre le vieillissement de l’organisme. Sans compter l’effet  anti-ostéoporose, car le muscle, en se contractant, tire sur le tendon qui s’insère sur l’os. Le tout renforçant le squelette …
 

Les courbatures, on dit « oui »!

Il ne faut pas les fuir. C’est naturel d’en souffrir et c’est même bon signe. La preuve que vous réhabituez votre corps à un effort qu’il n’avait plus ! Cela va aller en diminuant. Il ne faut rien faire pour faire passer ces courbatures et surtout pas prendre d’anti-inflammatoires.
 

Le stretching, pas n’importe quand !
 

Ni avant, ni après le sport !
 

On pense souvent qu’il est opportun de s’étirer après une séance de sport afin d’éviter les courbatures ! Fausse idée !
S’étirer les muscles, les soumet à une forte tension qui n’est pas adéquate après une séance de cardio ou de sport qui les aura déjà fortement sollicités. Il vaut mieux ne rien faire.
De même, il est dangereux de s’étirer avant le sport (ce qui n’a rien à voir avec l’échauffement qui lui, est indispensable) car l’étirement a un effet antalgique donc anesthésiant qui peut entraîner un risque de blessure ensuite, sans s’en rendre compte. 

En revanche le stretching est primordial pour l’entretien de la souplesse et de l’élasticité du corps. Il faut le pratiquer en dehors des séances de sport, seul. En allongeant le muscle de façon fluide et progressive (et non pas par à coups) en inspirant puis en étirant sur l’expiration.  

LES PRATIQUES PSYCHOCORPORELLES
L’un des cinq piliers de la médecine chinoise.
Pratiques douces apportant une dimension supplémentaire au mouvement.

LE YOGA

Le yoga tend à harmoniser le corps, le mental et l’esprit, en travaillant sur des postures (asanas), des exercices respiratoires, de la relaxation et de la méditation. On renforce son corps. On devient plus souple. On stimule la digestion qui participe au processus de détoxication, en massant les organes à travers les postures, et on améliore sa circulation en général. Ces bienfaits agissent à leur tour sur l’esprit, ce qui peut nous permettre d’y voir plus clair et de nous calmer.
De même, le corps ainsi stimulé, réclame une nutrition saine et l’esprit se met à rêver de fruits et de légumes de saison : un cercle vertueux s’enclenche…

On améliore sa capacité pulmonaire grâce au travail du souffle, son endurance grâce aux postures, sa fluidité grâce au travail de la souplesse et son acuité mentale grâce à la méditation de pleine conscience.
(voir « la salutation au soleil » ci-dessous)

Le yoga fait travailler le corps et l’esprit pour relâcher et diriger le prana (force vitale) qui nous aide à exprimer notre meilleur potentiel.
 

LE QI QONG

Le Qi Gong est une discipline traditionnelle chinoise qui a pour but de maîtriser l’énergie, le Souffle vital. Une discipline faite d’enchaînements chorégraphiés lents, aux bienfaits désormais prouvés par la science occidentale.

Cela consiste à se remplir des énergies de l’Univers et à mettre au repos le mental. Le Qi Gong permet d’utiliser consciemment l’énergie vitale du corps.
Sa pratique est générée par l’intention, afin que l’énergie puisse circuler librement dans tout le corps.

Son efficacité pour contrôler l’hypertension, mieux vivre les maladies auto-immunes, ou encore réduire l’anxiété est maintenant établie. 

LE TAI CHI

Dérivé des arts martiaux, le Tai-chi est une discipline chinoise comportant des enchaînements de mouvements continus et circulaires, exécutés avec lenteur et précision, dans le but d’harmoniser le Qi (énergie vitale). Cette pratique vise à améliorer la souplesse, renforcer le squelette, maintenir un bon équilibre corps/esprit et apaiser le mental. 

LA SALUTATION AU SOLEIL

Issue du yoga, cette succession de 12 mouvements est un exercice complet en soi qui peut s’effectuer à tout moment de la journée pendant une dizaine de minutes. Elle est a répéter 2 ou 3 fois en « faisant » les deux jambes à chaque fois pour que le cycle soit bien équilibré. La respiration est aussi importante que les postures. Elle agit sur les muscles, les organes et les chakras. Pratiquée régulièrement, elle redonne souplesse, tonus, régule le souffle, facilite la concentration et réduit l’anxiété.

 

Départ
INSPIREZ

Debout tête et corps droits, pieds joints, jambes tendues, sans raideur.
1
EXPIREZ

Joignez les mains contre la poitrine, épaules basses, poitrine ouverte.
2
INSPIREZ

Tendez les bras vers le ciel et étirez vous. Les bras collés aux oreilles, les jambes droites, le bassin poussé vers l’avant, poitrine ouverte, sans forcer dans le bas du dos.
3
EXPIREZ

Pliez vous en avant, les paumes de mains près du sol (vous pouvez plier les genoux).
4
INSPIREZ

Tendez le pied droit le plus loin possible vers l’arrière, posez le genou droit au sol, et posez les mains près du pied gauche.  
5
RETENEZ VOTRE SOUFFLE

Tendez l’autre jambe en arrière. Le corps forme une ligne droite. Le bassin ne monte pas, la tête ne tombe pas.
6
EXPIREZ

Posez les genoux puis la poitrine et le menton, le bassin reste soulevé.
7
INSPIREZ

Faites glisser le corps vers l’avant jusqu’à poser le bassin au sol. Relevez le buste et la tête sans forcer le bas du dos. Les coudes peuvent être légèrement pliés, les épaules basses. Reposez le coup de pied au sol, la poitrine ouverte, les trapèzes abaissés.
8
EXPIREZ

Soulevez le bassin sans bouger ni pieds ni mains pour former un ‘V » renversé. Poussez la tête et les talons vers le sol, jambes tendues. Alignez la tête avec la nuque et les bras.
9
INSPIREZ

Ramenez le pied droit vers l’avant, posez le genou gauche au sol et redressez la tête comme la position 4.  
10
EXPIREZ

Ramenez le pied gauche à côté du pied droit comme dans la position 3.
11
INSPIREZ

Tendez les bras vers l’arrière comme dans la position 2.
12
EXPIREZ

Joignez les mains en position de prière en reprenant la position de départ.
Voici un demi-cycle.

Pour un cycle complet, recommencez mais en changeant de jambe à l’étape 4 puis 9.

Merci à la rayonnante
Stéphanie @Juste.S
pour ces magnifiques postures.

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Quoiqu’il arrive, il faut bien garder en tête qu’il est impératif de BOUGER !

Exercices physiques ou sport bien sur, mais pas que !

Pour atteindre les 10 000 pas quotidiens nécessaires à une bonne santé, (aidez vous d’un podomètre qui les comptera pour vous), vous pouvez  répondre à toutes les activités spontanées qui se présentent à vous tout au long de la journée : monter les escaliers, porter les sacs de courses en répartissant bien le poids entre les deux mains, jardiner, se déplacer à vélo, faire les tâches ménagères à un rythme soutenu, porter bébé, faire du bricolage, danser, faire l’amour…
 

BOUGEZ !
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Il est impératif de bouger pour contrebalancer notre sédentarité excessive.

1 Notre corps est programmé génétiquement pour être en mouvement et bouger, pas pour être assis toute la journée.

 
2 La liste des bienfaits de l’exercice physique est indécemment longue !

   ♦ rempart contre la dépression
   ♦ brûleur de calories
   ♦ améliore le rythme cardiaque
   ♦ baisse la pression artérielle
   ♦ améliore la glycémie
   ♦ augmente le bon cholestérol 
   ♦ détoxifie le corps
   ♦ améliore la circulation sanguine
   ♦ favorise l’oxygénation des cellules
   ♦ améliore le cartilage
   ♦ lutte contre les inflammations
   ♦favorise la bonne activité des neurones
   ♦apporte un sentiment de joie
   …

3 La marche rapide est une pratique parfaite.
car non agressive, facile à pratiquer, peu onéreuse, et libératrice de notre créativité.
Mais aussi le vélo, la nage, le rameur, le jogging…

4 La pratique doit être régulière.  30mn quotidiennes suffisent.

5 Faire de la musculation est un bon complément santé.
Affine la silhouette, tonifie les muscles, libère les anticorps qui attaquent les mauvaises bactéries, lutte contre le vieillissement, prévient de l’ostéoporose…

6 Certaines pratiques douces apportent une dimension supplémentaire.

   ◘ le yoga qui harmonise le corps, le mental et l’esprit. 
   ◘ le Qi gong qui canalise l’énergie vitale
   ◘ le Tai chi qui maintient un bon équilibre corps/esprit en apaisant le mental.

7 Bouger en répondant aux activités spontanées qui se présentent 
Monter les escaliers, porter les courses, jardiner …

En un mot BOUGEZ !

N’oubliez pas qu’il suffit d’un premier pas.

Notre système lymphatique a besoin du mouvement caractéristique de la marche pour assurer nos défenses immunitaires et détoxifier notre organisme. 10 000 pas quotidiens sont nécessaires pour notre bonne santé.
N’en déplaise aux vendeurs de trottinettes ou autre ORNI (objets roulants non identifiés), la marche va reprendre du poil de la bête!