acides gras.

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acides gras.2017-11-07T12:49:02+00:00

Nous avons un besoin vital de gras. Le poids de notre cerveau est composé de 50% de gras, les membranes de nos cellules sont constituées de gras… Les lipides sont donc mobilisés dans beaucoup d’interactions mécaniques et chimiques dans notre corps. Il va les utiliser pour se réparer , entretenir le cerveau et nourrir les cellules. Une alimentation pauvre en graisse est aussi dangereuse qu’une alimentation trop riche en graisse.
Et mettons tout de suite un arrêt définitif aux idées reçues (une fois de plus!) : le « bon » gras ne fait pas grossir. Il peut même aider à mincir ! Voilà qui est dit !

Tout est une question de choix et d’équilibre. Choisir les bons acides gras et doser l’apport de chacun. 


Petit récapitulatif des faits !

Notre organisme a besoin de 3 macronutriments en grande quantité pour fonctionner correctement : des protéines, des hydrates de carbone ( glucose, amidon,…) et des graisses.
Les graisses, appelées aussi lipides, sont les aliments « beauté » par excellence pour avoir des ongles forts, des cheveux brillants et un teint lumineux. Mais pas uniquement ! Elles sont essentielles pour l’entretien des membranes cellulaires, l’absorption de certaines vitamines, la régulation des hormones, le soutien des organes, la vitalité du corps et la stimulation du cerveau.

Mais toutes les graisses ne se valent pas. Il en existe 4 types : 

Les acides gras trans


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A bannir complètement. 

Mauvaises graisses par excellence, elles peuvent élever dangereusement votre taux de cholestérol, sans rien apporter de bon.

Elles sont produites de façon artificielle par hydrogénation.

Comme elles permettent d’allonger la durée de conservation des aliments, l’industrie alimentaire les adore. Et en plus, elles donnent sournoisement un goût addictif aux produits cuits et frits industriels, vous faisant tomber dans un cercle vicieux de consommation irraisonnée. A fuir !

On les trouve donc essentiellement dans les produits industriels.

Vérifier toujours dans la liste des ingrédients des produits que vous achetez qu’il n’y a ni acide gras trans, ni huile totalement ou partiellement hydrogénée. 

Les acides gras saturés


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Consommer avec modération.
Pour 1/4

Ils ont un rôle de combustible pour nos dépenses énergétiques, nous en avons donc besoin mais à faible dose car ils font grimper le taux de cholestérol.

On les trouve dans le beurre, le fromage, les gâteaux, les protéines animales…

Il y a toute fois un acide gras saturé de très bonne qualité qui régule le taux de cholestérol : l’huile de coco. Cette huile permet une bonne santé cardiovasculaire. A l’inverse des autre huiles qui contiennent des acides gras à chaîne longue difficile à décomposer et donc stockée, elle contient des acides gras à chaîne moyenne, facile à digérer, allant directement dans le foie où ils sont transformés en énergie. Stimulant le métabolisme elle favorise aussi la perte de poids. Attention, comme tout aliment à haute teneur en graisse , l’huile de coco est à consommer avec modération.

Les acides gras
mono-insaturés

(oméga-9) 
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Consommer raisonnablement.
Pour 1/2

Ils réduisent les risques cardiovasculaires et les risques de diabètes. Mais comme toutes les graisses il faut en faire une consommation raisonnable. Ils devraient correspondre à la moitié de notre consommation de lipides.

Ils ne sont pas essentiels car ils peuvent être fabriqués par le corps à partir des acides gras saturés. Mais peuvent aussi être puisés dans certains aliments : l’avocat (superaliment extraordinaire), l’huile d’olive, l’huile de noisette et autres huiles de graines et aussi certains oléagineux comme les amandes, les noix de macadamia,..
 
 
Les huiles qui contiennent des acides gras mono-insaturés se conservent à température ambiante.
L’huile d’olive peut être chauffée sans risque de dégager des substances toxiques. Préférez les huiles d’olive vierges pour la cuisson car le point de fumée (toxique) est bien supérieur aux huiles extra-vierges à utiliser crues dans les assaisonnements.

Les acides gras
poly-insaturés
 (oméga-3 et -6)

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Consommer raisonnablement.
Pour 1/4

 Ils sont excellents pour le cœur, le cerveau, renforcent le système immunitaire, régulent le taux de cholestérol et le taux de sucre, participent au bon équilibre mental et apportent beaucoup d’énergie.
Ils sont essentiels (ne peuvent être fabriqués par le corps). Ils faut donc les puiser dans l’alimentation.
L’important est de maintenir un bon équilibre entre les anti-inflammatoires oméga-3 et les pro-inflammatoires oméga-6.
Un excès ou une carence de l’un ou de l’autre présente des risques importants pour la santé. 

  
On trouve les oméga-3 dans l’huile de lin, de colza, de cameline, de soja ou de chanvre, dans les noix, les graines de chia, les amandes, la mâche, la roquette, le cresson, le chou, la laitue, mais aussi dans les poissons gras comme la sardine, la maquereau ou le saumon, les coquilles saint jacques, les huîtres, mais aussi l’avocat (toujours lui :). Les poissons gras sont particulièrement intéressants car ils contiennent des oméga-3 à longue chaîne qui sont les meilleurs agents anti-inflammatoires (DHA). Pour conserver leurs propriétés et éviter leurs oxydations, il est recommandé de les cuire à la vapeur douce. 
Excellents pour le cerveau, ils favorisent la mémoire, les performances et le comportement.
Le fameux régime crétois, les centenaires de l’île d’Okinawa au Japon ou la longévité du peuple inuit ont en commun un taux élevé d’oméga-3 dans le sang. 

  
On trouve les oméga-6 essentiellement dans les huiles végétales comme l’huile de tournesol, de pépins de raisin , de carthame, de soja, de maïs, de noix… mais aussi dans la viande de porc, les volailles et certains poissons.

Les huiles qui renferment des acides gras poly-insaturés sont à conserver au frais car moins stables, et ne peuvent être cuites.

Pour mieux comprendre sachez que la consommation idéale d’acide gras devrait être répartie comme suit : 

Or aujourd’hui , si on ne prends pas garde, les oméga-6 et les acides gras saturés sont majoritaires, sans parler de l’omniprésence des acides gras trans dans l’alimentation industrielle.

 L’équilibre entre oméga-6 et oméga-3

Le bon rapport oméga-6 / oméga-3 est de 5 pour 1. 
Or, aujourd’hui les oméga-6 explosent dans nos apports quotidiens atteignant parfois un ratio de 40 pour 1.

Plusieurs raisons à cela. La consommation excessive d’huile de tournesol (parfois cachée dans les mayonnaises et vinaigrettes), mais aussi l’alimentation des animaux qui finissent dans nos assiettes. Elle fut un temps constituée de verts pâturages bien riches en oméga-3, alors qu’aujourd’hui elle est constituée de céréales riches en oméga-6.
Ceci a miné notre « terrain » et favorisé les grandes pathologies inflammatoires ainsi que les petits maux se terminant par « -ite » comme bronchite, arthrite, sinusite…

Il faut retrouver le bon équilibre entre omega-6 et 3.

Une étude majeure à prouvé la puissance préventive des oméga-3 sur les maladies cardiovasculaire. Les décès par cause cardiovasculaire sont réduits de 81% par la consommation d’oméga-3 contre maximum 20% par le recours à des médicaments comme les statines (non dépourvus d’effets secondaires).

 LES ACIDES GRAS
ET LE POIDS

Oui le « mauvais gras » fait grossir !  

La consommation excessive de certains acides gras fait grossir.
En effet, trop d’oméga-6 augmente la prolifération des tissus graisseux en multipliant le nombre d’adipocytes (petites poches qui servent à stocker le gras dans le ventre, les cuisses et les bras), et trop d’acides gras saturés augmente la taille de ces cellules adipeuses 🙁 Sans parler des acides gras trans qui font tout ça à la fois, tout en encrassant la machine.

 
Mais le « bon gras » régule le poids.

Le secret : avoir une bonne lipolyse.
La lipolyse est le processus qui libère le gras pour faire face à une dépense énergétique. Un trop plein d’acides gras saturés bloque la lipolyse, entraînant un stockage des graisses et une prise de poids. Alors que les oméga-3 favorisent la lipolyse et contrecarrent les effets néfastes des oméga-6. Manger des oméga-3 régule donc le poids.   

 

Petite information importante :  
Il faut éviter au maximum l’association gras et sucre, car en stimulant l’insuline, le sucre favorise le stockage du gras. Limiter donc autant que possible les gâteaux et autres sucreries ! 

Deuxième petite information importante :
Oublier les produits à 0% ou pauvre en graisse.
Un repas pauvre en graisse est néfaste pour la santé comme nous l’avons déjà vu, mais il est aussi très mauvais pour la perte de poids recherchée. Non seulement le manque de graisse dans un produit élimine le sentiment de satiété et vous pousse donc à augmenter la quantité ingurgitée, mais il est en général compensé par une teneur démesurée en sucre pour compenser le manque de goût. Sucre qui se transforme en mauvaise graisse au delà d’une certaine quantité. Les produits allégés sont donc une très mauvaise idée, commercialisée par une industrie alimentaire sans états d’âme.

LE PROBLÈME DE
L’HUILE DE PALME
  Bête noire, à juste titre, du monde de l’écologie, l’huile de palme est dangereuse pour notre santé.

Sa grande rentabilité et sa bonne résistance à la cuisson en font malheureusement un produit de choix pour le monde industriel agro-alimentaire qui augmente sans cesse sa production.

Issue du fruit du palmier à huile, son exploitation détruit des millions d’hectares des forêts d’Indonésie et de Malaisie (90% à ce jour ! ) .
Conséquences : les arbres décimés ne jouent plus leurs rôles protecteurs indispensables d’absorbeurs de gaz à effet de serre. Sans compter les problèmes alarmant du déséquilibre de la biodiversité avec les espèces animales menacées d’extinctions suite au ravage de leurs habitats (rhinocéros, tigres, orang-outang…). 

Ce tableau est loin d’être réjouissant mais encore incomplet ! Il faut savoir que l’huile de palme contient 45% d’acide gras saturés. Comme nous l’avons vu, ces acides gras nous sont nécessaire mais en faible quantité si on ne veut pas avoir de graves problèmes vasculaires. Or cette huile est utilisée dans énormément de produits industriels. Il est donc très difficile de mesurer la quantité consommée. 
La meilleure solution est de fuir autant que possible les produits industriels en général et l’huile de palme en particulier

Un sacré geste pour la planète et sa santé !

BIEN CHOISIR LES HUILES

Comme vous le savez peut-être, il est très important de choisir les acides gras « bio » (notamment les huiles) car les éléments toxiques se fixent dans les graisses !  C’est d’ailleurs pour cette raison que l’on conseille de ne pas manger trop de gros poissons gras, comme le saumon et le thon, car ce sont de véritables poubelles de la mer et centrales de métaux lourds.

Choisir une bonne huile est important. Il faut qu’elle soit toujours de première pression à froid (elle est sinon chauffée, ce qui ajoute des éléments toxiques).

Je dresse une liste des bonnes marques d’huile dans ma rubrique :

                                             

 

RAPPEL

Il faut redonner ses lettres de noblesse au « bon gras » ! Notre corps en a besoin. Que ce soit pour le système hormonal, les membranes cellulaires, les performances cérébrales, l’équilibre émotionnel ou la vitalité en général, les acides gras nous sont indispensables. Il faut bien les choisir et les doser savamment. 
Gardons en mémoire que les peuples les mieux portants de la planète (et vivant le plus longtemps), ont en commun une consommation importante d’acide gras insaturés, les fameux omega-3. 

Alors ne vous privez plus d’un bon filet d’huile d’olive bio ou d’une délicieuse poignée d’amande, votre corps vous le rendra au centuple .