Le sucre et nous !… c’est une grande histoire d’amour !
Il incarne à lui tout seul, le réconfort et la douceur. Il sait se rendre indispensable.
Il faut reconnaitre qu’au-delà de la sensation délicieuse qu’il nous procure dans le palais et au moral, notre être tout entier a besoin de ce carburant pour bien fonctionner, à commencer par notre cerveau. Avec une consommation de 5 gr toutes les heures et une réserve ne dépassant pas les 10 minutes, ce noble organe a un besoin en sucre constant. De même que la respiration, le coeur, la circulation sanguine ou la digestion… ce fournisseur d’énergie nous est vital.
Mais, …puisqu’il y a un « mais », le sucre devient néfaste lorsqu’il n’est pas utilisé par les cellules, donc lorsqu’il est de mauvaise qualité ou en trop grande quantité.
La quantité et la qualité de ce carburant vital est le dangereux problème initiateur de nombreuses maladies de notre siècle.
Du sucre, oui 🙂 mais pas n’importe lequel n’importe comment !☺
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ETAT DES LIEUX
Premier producteur européen, la France vit une grande histoire d’amour avec le sucre, totalisant une consommation moyenne de … 35 KG annuelle par personne !
C’est énorme !!!
Mais en regardant de plus près on s’aperçoit que le sucre de bouche ne représente que 10% de notre consommation! Le reste provient malgré nous des sucres, plus ou moins cachés, de nos « amis » industriels agroalimentaires (savamment distillés dans les gâteaux, sodas, conserves, céréales, jus de fruits, alcools … mais aussi dans les produits salés, charcuterie, plats préparés… !), sans oublier nos « amis » de l’industrie pharmaceutique (dans les médicaments …!!!).
COMMENT CELA FONCTIONNELorsque nous mangeons du sucre, la glycémie (le taux de sucre) augmente dans le sang, le pancréas libère alors de l’insuline afin de faire pénétrer le sucre dans les cellules et diminuer le taux de sucre dans le sang. Lorsque celui ci est trop élevé l’organisme va transformer l’excédent de glucose en triglycérides et donc en graisse corporelle !
Il faut savoir que les glucides (sucres), contrairement aux protéines et aux lipides, ne sont pas des nutriments essentiels car le corps est capable de les fabriquer seul à partir des autres nutriments. Il n’est donc pas nécessaire de manger des sucres.
Sauf pour des besoins caloriques ponctuels élevés (sport, travail intensif, croissance …).
L’indice glycémiqueL’indice glycémique (IG) est un critère de classement (de 0 à 100) des aliments selon la vitesse à laquelle leur ingestion provoque l’augmentation de la glycémie. Plus l’IG est haut, plus la décomposition en glucose est rapide. Le corps compense cette forte glycémie par la production d’insuline.
Le problème c’est qu’à la longue, ce processus fonctionnera de moins en moins bien, réduisant la sensibilité des cellules à l’insuline. Ceci a pour conséquences à court terme, de nous faire grossir, car l’insuline favorise le stockage des graisses et à long terme, de nous diriger vers le diabète, et autres maladies inflammatoires chroniques.Certains facteurs modifient l’index glycémique des aliments:
– La cuissonaugmente l’IG. Tout comme le soufflage (attention aux céréales soufflées, galettes de riz…)
– La nature des glucides fait varier leur IG. Par exemple le riz basmati a un IG plus faible que le riz classique .
– La présence de fibres diminue l’IG. Favoriser les céréales non raffinées donc complètes, les fruits entiers et non les jus, les légumes à chaque repas…
– La présence d’autres aliments peuvent réduire l’IG. Par exemple les protéines et les lipides qui ralentissent la digestion donc l’IG, ou la cannelle qui aide le travail de l’insuline.
– La quantité ingérée fait varier l’IG. Pour une même qualité, c’est la quantité qui compte. Mieux vaut manger deux avocats à IG bas qu’une seule datte à IG élevé ! Mieux vaut éviter de manger une assiette entière de carottes cuites qui fera grimper la glycémie fortement !– Le moment d’absorptiondu sucre. Le matin à jeun, le sucre créé un pic d’insuline plus important (d’où l’importance de manger salé le matin). Vers 16h notre métabolisme a un pic d’insuline naturel ce qui rend le moment du goûter idéal pour se faire un plaisir sucré 😉
Le blanc ? Pas si vertueux !
Fut un temps le blanc, symbole de pureté, a été l’objectif premier des industriels alimentaires, commençant leur grands travaux de raffinage. C’est ainsi qu’on a vu fleurir sucre blanc, pain blanc, riz blanc et autres produits dangereusement dépourvu de leur précieux nutriment et à indice glycémique follement élevé.
Il faut savoir que les aliments raffinés (blancs) sont privés de fibres, nous ôtant tous sentiments de satiété et nous privant d’une précieuse aide à la bonne digestion des aliments tout en attaquant notre organisme.
Fuyez le blanc !
TOXIQUE !
Le sucre a la fâcheuse particularité de procurer à lui tout seul les deux grands types de toxiques existantspour notre métabolisme :
– les acides(tout comme la viande, les laitages, le café…)
– les mucus(tout comme les lipides, les laitages, les farineux …)
ADDICTIF !
Appelé « l’autre poudre blanche » par les médecins, une étude de 2007 a prouvé que le sucre s’avère être plus addictif que la cocaïne.
En effet, il stimule le système de récompense cérébrale. Lorsqu’on consomme du fructose, cela provoque une décharge de dopamine dans le cerveau et transmet un sentiments de plaisir. Consommé en grande quantité cela entraine une dépendance. Il a les mêmes effets chroniques que l’alcool sur la santé (la gaité en moins) : la dépression, la cirrhose, les risques cardio-vasculaires…
Depuis plus de 40 ans, l’industrie agro alimentaire ajoute sans vergogne du sucre dans tous leurs produits, ayant remarqué son pouvoir addictif. Elle nous rend accros, gros et malades ! C’est un fait !
GRAVE DE CONSEQUENCES !
Les pathologies liées au trop plein de mauvais sucre sont nombreuses !
– Vieillissement prématuré : trop de glucose combiné aux protéines entraine l’inflammation de l’organisme et la production de radicaux libres, source de vieillissement de l’organisme.
– Cancer : il est maintenant avéré que le sucre est l’aliment favori de la cellule cancéreuse.
– Diabète : le diabète de type II est dû à la surconsommation de sucre à indice glycémique élevé.
– Maladie hépatique: trop de sucre entraine un stockage du gras dans le foie (tout comme les pauvres oies !)
– Obésité : lié bien évidemment à la surconsommation de (faux) sucre .
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LES DIFFERENTS SUCRES
LES SUCRES SIMPLES
dits « sucres rapides »
On les retrouves essentiellement dans le sucre de table, les fruits et le lait .
Ils sont dit rapides car ils sont rapidement assimilés lors de la digestion.
Il y a 3 molécules de base :
le glucose, le fructose et le galactose.
Elles sont en générale par couple.
Glucose + fructose pour le sucre blanc ou glucose plus galactose pour le lactose.
Ils ont donc en général tendance à augmenter rapidement le taux de sucre dans le sang.
LES SUCRE COMPLEXES
dits « sucres lents ».
On les retrouve dans les céréales, les légumes secs, les pommes de terre, les pâtes...
Ils sont dits « lents » car formés par plusieurs molécules (amidon, glycogène…) qui doivent être scindées en sucre simple pour être assimilées.
Ils sont stockés dans le foie et les muscles et représentent une réserve d’énergie pour le corps.
Ils stabilisent la glycémie.
Ils sont en général riches en fibres donc bons pour la santé.
LES SACCHAROSES
Le sucre blanc
C’est le sucre raffiné qui a malheureusement pris place dans tous les placards depuis l’avènement de l’ère industrielle.
Il est composé de 50% de fructose et 50% de glucose.
Il a un indice glycémique très élevé dû au glucose.
A fuir au plus vite !
Le sucre roux
C’est du sucre blanc coloré avec du caramel ! Il cumule les effets négatifs du sucre blanc, et du caramel avec « la réaction de Maillard » cancérigène.
A fuir au plus vite !
Le sucre de canne complet (brun)
A ne pas confondre avec le sucre roux.
Ce sucre est obtenu par le jus de canne à sucre non raffiné. Il est pourvu denombreux nutriments comme le potassium, le calcium, le magnesium, le phosphore... Traditionnellement il est obtenu par évaporation du jus au soleil, ce qui permet d’en conserver les vertus. Malheureusement, l’industrie aujourd’hui préfère le chauffer à haute température éliminant de précieux nutriments.
A préférer au sucre blanc mais avec parcimonie car très calorique et avec un haut taux glycémique.
Préférer le Rapadura ou Muscovado bio.
Les fruits
Il a un fort pouvoir sucrant mais avec un indice glycémique (IG) généralement bas (ne déclenchant pas l’insuline). C’est un bon régulateur de la glycémie.
Les fruits et légumes, riches en fibres et en fructose naturel à faible IG, sont très bénéfiques car fournisseurs d’énergie tout en favorisant le brûlage des graisses.
A adopter entiers !
En revanche, consommé sans les fibres (en jus de fruits), le fructose est une petite bombe à retardement provoquant le fameux « foie gras non alcoolique » qui cause aujourd’hui plus de cirrhoses et de cancers du foie que l’alcool au Etats Unis.
Fuyez les jus de fruits
Le miel
Sucre issu de la transformation du nectar des fleurs par les abeilles, il est considéré comme un vrai « alicament » (aliment-médicament). Antioxydant, anti-inflammatoire, antibactérien, antibiotique naturel, booster de notre immunité, protecteur de notre microbiote,le miel a mille vertus si on le choisi bio et cru (non pasteurisé).
Mais, puisqu’il faut toujours un mais, il a un fort indice glycémique. De plus il érode fortement l’émail, et il a tendance à fermenter les autres aliments.
Il faut donc le manger seul, et essentiellement pour prévenir ou traiter les maladies hivernales.
Petit tableau pour vous aider :
IG faible (aliments crus)
Pomme/ poire/ pamplemousse/ citron/ cerise/ figue/ fraises/ tomate/ fruits de la passion/ pèche/ prune/ framboise/ myrtille/ carotte/ petit-pois/ betterave/ pois cassés /légumes feuilles/ chocolat noir +70%…
IG moyen
Ananas/ mangue/ pruneaux/ figue sèche/ banane verte/ kiwi/ banane/ raisins/ noix de coco/ patate douce/ pastèque…
IG élévé (aliments cuits)
Miel/ raisin sec/ pomme de terre vapeur, purée, frites/ sucre roux/ sucre blanc/ betterave cuite/ navet cuit/ sirop d’érable/ banane mûres/ melon/ pastèque/ potiron/ carotte cuite/ bière/ viennoiseries…