Sucre

Sucre2019-02-04T14:54:38+00:00

Le sucre et nous !… c’est une grande histoire d’amour !
Il incarne à lui tout seul, le réconfort et la douceur. Il sait se rendre indispensable.
Il faut reconnaitre qu’au-delà de la sensation délicieuse qu’il nous procure dans le palais et au moral, notre être tout entier a besoin de ce carburant pour bien fonctionner, à commencer par notre cerveau. Avec une consommation de 5 gr toutes les heures et une réserve ne dépassant pas les 10 minutes, ce noble organe a un besoin en sucre constant. De même que la respiration, le coeur, la circulation sanguine ou la digestion… ce fournisseur d’énergie nous est vital.
Mais, …puisqu’il y a un « mais », le sucre devient néfaste lorsqu’il n’est pas utilisé par les cellules, donc lorsqu’il est de mauvaise qualité ou en trop grande quantité.
La quantité et la qualité de ce carburant vital est le dangereux problème initiateur de nombreuses maladies de notre siècle.

Du sucre, oui 🙂  mais pas n’importe lequel  n’importe comment !

ETAT DES LIEUX

Premier producteur européen, la France vit une grande histoire d’amour avec le sucre, totalisant  une consommation moyenne de … 35 KG annuelle par personne !  
C’est énorme !!! 
Mais en regardant de plus près on s’aperçoit que le sucre de bouche ne représente que 10% de notre consommation! Le reste provient malgré nous des sucres, plus ou moins cachés, de nos « amis » industriels agroalimentaires (savamment distillés dans les gâteaux, sodas, conserves, céréales, jus de fruits, alcools  … mais aussi dans les produits salés, charcuterie, plats préparés… !), sans oublier nos « amis » de l’industrie pharmaceutique (dans les médicaments …!!!).

 
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Triste état des lieux quand on connait l’impact désastreux du trop plein de mauvais sucre dans notre organisme.
COMMENT CELA FONCTIONNE
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Lorsque nous mangeons du sucre, la glycémie (le taux de sucre) augmente dans le sang, le pancréas libère alors de l’insuline afin de faire pénétrer le sucre dans les cellules et diminuer le taux de sucre dans le sang. Lorsque celui ci est trop élevé l’organisme va transformer l’excédent de glucose en triglycérides et donc en graisse corporelle !

Il faut savoir que les glucides (sucres), contrairement aux protéines et aux lipides, ne sont pas des nutriments essentiels car le corps est capable de les fabriquer seul à partir des autres nutriments. Il n’est donc pas nécessaire de manger des sucres.
Sauf pour des besoins caloriques ponctuels élevés (sport, travail intensif, croissance …).

L’indice glycémique 

L’indice glycémique (IG) est un critère de classement (de 0 à 100) des aliments selon la vitesse à laquelle leur ingestion provoque l’augmentation de la glycémie. Plus l’IG est haut, plus la décomposition en glucose est rapide. Le corps compense cette forte glycémie par la production d’insuline. 
Le problème c’est qu’à la longue, ce processus  fonctionnera de moins en moins bien, réduisant la sensibilité des cellules à l’insuline. Ceci a pour conséquences à court terme, de nous faire grossir, car l’insuline favorise le stockage des graisses et à long terme, de nous diriger vers le diabète, et autres maladies inflammatoires chroniques.

Certains facteurs modifient l’index glycémique des aliments:

– La cuissonaugmente l’IG. Tout comme le soufflage (attention aux céréales soufflées, galettes de riz…)
– La nature des glucides fait varier leur IG. Par exemple le riz basmati a un IG plus faible que le riz classique .
– La présence de fibres diminue l’IG. Favoriser les céréales non raffinées donc complètes, les fruits entiers et non les jus, les légumes à chaque repas…
– La présence d’autres aliments peuvent réduire l’IG. Par exemple les protéines et les lipides qui ralentissent la digestion donc l’IG, ou la cannelle qui aide le travail de l’insuline.
– La quantité ingérée fait varier l’IG. Pour une même qualité, c’est la quantité qui compte. Mieux vaut manger deux avocats à IG bas qu’une seule datte à IG élevé ! Mieux vaut éviter de manger une assiette entière de carottes cuites qui fera grimper la glycémie fortement ! 

– Le moment d’absorptiondu sucre. Le matin à jeun, le sucre créé un pic d’insuline plus important (d’où l’importance de manger salé le matin). Vers 16h notre métabolisme a un pic d’insuline naturel ce qui rend le moment du goûter idéal pour se faire un plaisir sucré 😉

Le blanc ? Pas si vertueux !

Fut un temps le blanc, symbole de pureté, a été l’objectif premier des industriels alimentaires, commençant leur grands travaux de raffinage. C’est ainsi qu’on a vu fleurir sucre blanc, pain blanc, riz blanc et autres produits dangereusement dépourvu de leur précieux nutriment et à indice glycémique follement élevé.

Il faut savoir que les aliments raffinés (blancs) sont privés de fibres, nous ôtant tous sentiments de satiété et nous privant d’une précieuse aide à la bonne digestion des aliments tout en attaquant notre organisme.

Fuyez le blanc !

LE GRAND PERTURBATEUR METABOLIQUE
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TOXIQUE !

Le sucre a la fâcheuse particularité de procurer à lui tout seul les deux grands types de toxiques existants pour notre métabolisme :
– les acides(tout comme la viande, les laitages, le café…)
– les mucus(tout comme les lipides, les laitages, les farineux …)

ADDICTIF !

Appelé « l’autre poudre blanche » par les médecins, une étude de 2007 a prouvé que le sucre s’avère être plus addictif que la cocaïne.  

En effet, il stimule le système de récompense cérébrale. Lorsqu’on consomme du fructose, cela provoque une décharge de dopamine dans le cerveau et transmet un sentiments de plaisir. Consommé en grande quantité cela entraine une dépendance. Il a les mêmes effets chroniques que l’alcool sur la santé (la gaité en moins) : la dépression, la cirrhose, les risques cardio-vasculaires…

Depuis plus de 40 ans, l’industrie agro alimentaire ajoute sans vergogne du sucre dans tous leurs produits, ayant remarqué son pouvoir addictif. Elle nous rend accros, gros et malades ! C’est un fait !

GRAVE DE CONSEQUENCES !

Les pathologies liées au trop plein de mauvais sucre sont nombreuses !

– Vieillissement prématuré : trop de glucose combiné aux protéines entraine l’inflammation de l’organisme et la production de radicaux libres, source de vieillissement de l’organisme.
– Cancer : il est maintenant avéré que le sucre est l’aliment favori de la cellule cancéreuse.
– Diabète : le diabète de type II est dû à la surconsommation de sucre à indice glycémique élevé.
– Maladie hépatique: trop de sucre entraine un stockage du gras dans le foie (tout comme les pauvres oies !)
– Obésité : lié bien évidemment à la surconsommation de (faux) sucre .

*LES DIFFERENTS SUCRES*

LES SUCRES SIMPLES
dits « sucres rapides »

On les retrouves essentiellement dans le sucre de table, les fruits et le lait .

Ils sont dit rapides car ils sont rapidement assimilés lors de la digestion.

Il y a 3 molécules de base :
le glucose, le fructose et le galactose.
Elles sont en générale par couple. 
Glucose + fructose pour le sucre blanc ou glucose plus galactose pour le lactose.

Ils ont donc en général tendance à augmenter rapidement le taux de sucre dans le sang.

LES SUCRE COMPLEXES 
dits « sucres lents ». 

 

On les retrouve dans les céréales, les légumes secs, les pommes de terre, les pâtes...

Ils sont dits « lents » car formés par plusieurs molécules (amidon, glycogène…) qui doivent être scindées en sucre simple pour être assimilées.

Ils sont stockés dans le foie et les muscles et représentent une réserve d’énergie pour le corps.

Ils stabilisent la glycémie.
Ils sont en général riches en fibres donc bons pour la santé.

 *LES SACCHAROSES*

Le sucre blanc 
 

C’est le sucre raffiné qui a malheureusement pris place dans tous les placards depuis l’avènement de l’ère industrielle.
Il est composé de 50% de fructose et 50% de glucose.
Il a un indice glycémique très élevé dû au glucose. 

A fuir au plus vite !

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Le sucre roux

C’est du sucre blanc coloré avec du caramel ! Il cumule les effets négatifs du sucre blanc, et du caramel avec « la réaction de Maillard » cancérigène.

A fuir au plus vite !

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Le sucre de canne complet (brun)

A ne pas confondre avec le sucre roux. 
Ce sucre est obtenu par le jus de canne à sucre non raffiné. Il est pourvu de nombreux nutriments comme le potassium, le calcium, le magnesium, le phosphore... Traditionnellement il est obtenu par évaporation du jus au soleil, ce qui permet d’en conserver les vertus. Malheureusement, l’industrie aujourd’hui préfère le chauffer à haute température éliminant de précieux nutriments.
A préférer au sucre blanc mais avec parcimonie car très calorique et avec un haut taux glycémique. 

Préférer le Rapadura ou Muscovado bio.

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*LE FRUCTOSE*
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Les fruits

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Il a un fort pouvoir sucrant mais avec un indice glycémique (IG) généralement bas (ne déclenchant pas l’insuline). C’est un bon régulateur de la glycémie.
Les fruits et légumes, riches en fibres et en fructose naturel à faible IG, sont très bénéfiques car fournisseurs d’énergie tout en favorisant le brûlage des graisses.

A adopter entiers !

En revanche, consommé sans les fibres (en jus de fruits), le fructose est une petite bombe à retardement provoquant le fameux « foie gras non alcoolique » qui cause aujourd’hui plus de cirrhoses et de cancers du foie que l’alcool au Etats Unis.

Fuyez les jus de fruits

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Le miel

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Sucre issu de la transformation du nectar des fleurs par les abeilles, il est considéré comme un vrai « alicament » (aliment-médicament). Antioxydant, anti-inflammatoire, antibactérien, antibiotique naturel, booster de notre immunité, protecteur de notre microbiote, le miel a mille vertus si on le choisi bio et cru (non pasteurisé).
Mais, puisqu’il faut toujours un mais, il a un fort indice glycémique. De plus il érode fortement l’émail, et il a tendance à fermenter les autres aliments.

Il faut donc le manger seul, et essentiellement pour prévenir ou traiter les maladies hivernales.

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***LE SUCRE DE COCO***
La sève des fleurs de cocotier.

Meilleur sucre pour soi et la planète.

Il est récolté par un récipient placé sous la fleur. C’est non invasif et permet à la plante de continuer à prospérer (on ne coupe ni la fleur, ni l’arbre). La sève est alors chauffée pour obtenir un liquide concentré (sirop ou nectar). Puis on le frotte pour obtenir un sucre cristallisé. Cette production reconnue par la FAO comme la plus durable, ne détruit pas l’environnement et est très productive (75% en plus de sucre par hectare que la canne à sucre).

Son indice glycémique est très bas et contient de nombreux nutriments.

A adopter bio (avec modération bien sur !)

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*LES SUCRES INDUSTRIELS*
Le sirop d’Agave.
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Issu de la racine et du coeur de la plante (et non des feuilles), le sirop d’agave contient beaucoup d’amidon et de fructose. Sa transformation nécessite un processus hautement industriel. 
Il a un fort pouvoir sucrant (50g = 150gr sucre) on en mange donc moins, mais son indice glycémique est élevé. Et sa forte teneur en fructose en fait un sucre difficile à digérer. 

A éviter !

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Le sirop d’érable.
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Provient de la sève de l’érable puis concentré par ébullition. Il faut 40 litres de sève pour 1 litre de sirop !
Traditionnellement sa fabrication se faisait par une longue cuisson au feu de bois ce qui le rendait coûteux et rare. Les industriels ont donc inventé un processus par osmose inverse pour une production rapide. Ayant perdu le gout initial ils y ont ajouté des adjuvants chimiques ! 
Son indice glycémique est comme le sucre blanc mais avec un pouvoir sucrant supérieur. Il a peu de fructose et a conservé certains nutriments. 

A utiliser très occasionnellement en s’assurant de sa qualité.

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Le sirop de glucose-fructose
ou isoglucose.
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Utilisé dans l’industrie agro-alimentaire pour remplacer le saccharose trop cher (sodas, glaces, bonbons, biscuits, gâteaux, ketchup, soupes, sauces, céréales…).  
Il a un fort index glycémique et est concentré en fructose, qui, sans les fibres, procurent des effets délétères graves sur la santé.
C’est la raison principale de l’épidémie d’obésité aux USA et maintenant en Europe.
 
A fuir absolument en bannissant les sodas et autres produits industriels.
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*LES FAUX SUCRES*
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*LES EDULCORANTS DE SYNTHESE*

 

 L’Aspartame
Retenez son nom de code : E951 (sur les emballages alimentaires). 

Présenté jadis comme notre meilleur ami contre le « méchant sucre qui fait grossir », le « faux sucre » s’avère être encore plus dangereux ! 

Edulcorant de synthèse, comme la saccharine, Il est composé d’un poison neurotoxique notoire : le méthanol (alcool à bruler),  cancérigène selon l’OMS, très toxique à partir de 33°C (rappelons que l’estomac est à 37°C) puis se dégrade en formol, encore plus toxique ! Et devinez qui a inventé l’aspartame ? … Monsanto bien sur (que l’on ne présente plus !) 

Mais ce n’est pas tout. Le faux sucre déclenche un processus pervers terrible.
En effet, dés que l’on consomme du sucre, un message est envoyé au cerveau afin qu’il demande au pancréas de sécréter de l’insuline pour réguler la glycémie. Mais dans le cas du « faux sucre », il n’y a pas d’apport en glucose. Le cerveau déboussolé, va penser à une carence et va donc exiger un nouvel apport d’urgence en sucre, entraînant une irrépressible envie de manger de nouveau sucré. On va donc entrer dans un cercle vicieux, sécrétant de l’insuline à mauvais escient ! 

Ce « non aliment » n’est donc pas reconnu par le corps et ne lui apporte aucune énergie.

In fine, on grossit, puisque l’insuline est l’hormone qui favorise le stockage des graisses, et on fatigue dangereusement notre système de régulation glycémique, entraînant les maladies évoquées plus haut ! 

Cela fait 20 ans que les scientifiques et les médecins dénoncent sa dangerosité (« Diabètes grave et cancers du cerveau », Journal of Neurology and Expérimental Neurology 1996) et réclame son interdiction … sans succès !

A fuir de toute urgence !

Le xylitol

Il provient originellement de l’écorce de bouleau, mais maintenant il est fabriqué à partir de déchets de bois  subissant de nombreuses transformations dont la catalyse avec un alliage de nickel et d’aluminium !
C’est très transformé, très raffiné entrainant le même problème de leurre pour notre cerveau que l’asparthame. En plus il  est très dur à digérer, entrainant une inflammation de notre instinct et un déséquilibre de notre microbiote.

A fuir !

*LES EDULCORANTS NATURELS*

La stévia

Plante d’Amérique du sud elle a un pouvoir sucrant de 300 fois supérieur au sucre blanc, sans apports caloriques. 
Intéressante pour cela, mais avec le même problème de leurre n’étant pas du vrai sucre. 

Déconséillé.
Le Yacon

Appelé « poire de terre », le yacon est un tubercule péruvien dont on extrait  un sirop qui ressemble a du caramel. 

Son IG est bas et peu calorique. Il a un fort pouvoir sucrant et ne provoque pas de pic d’insuline.
Mais il contient des fibres non assimilables donc avec des problématiques de ballonnements et toujours ce problème de leurre.

Déconseillé malgré tout.

Petit tableau pour vous aider :

IG faible (aliments crus)
Pomme/ poire/ pamplemousse/ citron/ cerise/ figue/ fraises/ tomate/ fruits de la passion/ pèche/ prune/ framboise/ myrtille/ carotte/ petit-pois/ betterave/ pois cassés /légumes feuilles/ chocolat noir +70%…

IG moyen
Ananas/ mangue/ pruneaux/ figue sèche/ banane verte/ kiwi/ banane/ raisins/ noix de coco/ patate douce/ pastèque…

IG élévé (aliments cuits)

Miel/ raisin sec/ pomme de terre vapeur, purée, frites/ sucre roux/ sucre blanc/ betterave cuite/ navet cuit/ sirop d’érable/ banane mûres/ melon/ pastèque/ potiron/ carotte cuite/ bière/ viennoiseries…

PETIT RECAPITULATIF DES SUCRES RAPIDES

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Meilleure source  

 

– les fruits entiers
– le sucre de coco

Pour booster son immunité

– le miel (seul)

Si vous ne pouvez pas faire autrement (très occasionnellement): 

   

– Sucre de canne complet (Rapadura, Muscovado…)
– Sirop d’érable

A éviter

   

– la stévia
– le yacon
– le sirop d’agave
– les jus de fruits

A fuir comme la peste

    

– le sucre blanc
– le sucre roux
– le sirop glucose-fructose des produits industriels
(sodas, bonbon., plats préparés…)
– les faux sucres (aspartame, xylitol …)

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QUID DU VIN ?

Le vin n’est finalement, que la transformation du sucre en alcool. La fameuse fermentation ! 
Mais, si dans le vin rouge le taux résiduel du fructose (sucre du raisin) est très faible (moins de 1 gr par litre), il n’en est pas de même pour le rosé, le blanc et les vins liquoreux (qui peuvent conserver jusqu’à 150 gr par litre!).
Quant au champagne, on ajoute du sucre de canne dans le doux et demi-sec, et on trouve un taux résiduel de 12gr dans le brut et 6 gr dans l’extra brut.

Vous l’aurez compris seul le vin rouge peut trouver grâce à nos yeux pour sa faible teneur en sucre et ses propriétés fortement antioxydantes (avec modération bien sur!).
Cependant on sait qu’il est important de se faire plaisir et qu’une coupette  de temps en temps est tout à fait gérable par l’organisme. Il s’agit juste d’éviter de mauvaises habitudes.

LES BONS REFLEXES POUR S’ALLEGER EN MAUVAIS SUCRE

-Arrêtez le sucre blanc et les faux sucres.
-Fuyez les céréales soufflées et les sodas  
-Fuyez les produits alimentaires transformés, ils comprennent tous des sucres ajoutés
-Privilégiez les céréales complètes
-Préférez les produits à indice glycémique bas.
-Consommez des légumes à chaque repas
-Favorisez le cru et la cuisson à la vapeur douce.
-Préférez les fruits entiers plutôt qu’en jus 
-Préférez le sucre de coco bio à tous les autres
-Ajoutez de bonnes huiles pressées à froid dans les salades
-Ajoutez de la cannelle à vos plats
-Mangez salé au petit déjeuner
-Favorisez le gouter à 16H pour manger sucré
-Commencez les repas par quelques crudités 
 

EN RESUME

1 Nous mangeons trop de sucre de mauvaises qualités, ce qui entraines une fragilisation générale du métabolisme et de nombreuses maladies graves.

2 Notre corps a besoin de sucre pour fonctionner mais de bonne qualité et en quantité raisonnable.
 
3 Les sucres lents (céréales, légumes secs, pommes de terre …) sont en générale plus bénéfiques que les sucres rapides .

4 En sucre rapide, seuls les fruits entiers (surtout pas en jus) et le sucre de coco sont vraiment bénéfiques (toujours avec modération).

5 Le sucre blanc (et roux) ainsi que les faux sucres sont de vrais poisons addictifs à retirer d’urgence de son alimentation.

6 Des sucres rapides de très mauvaises qualités sont cachés dans tous les produits transformés de l’industrie agroalimentaire. A fuir au maximum. 

7 Seul le vin rouge a un taux résiduel de sucre raisonnable. A préférer aux autres vins et alcool. Avec modération toujours 🙂 .

souffle vitalCet « ami », qui ne nous veut pas que du bien, est considéré par les experts de santé publique comme étant le plus gros fléau de santé publique après le tabac. Sa consommation s’est développée comme une épidémie sans s’être pour l’instant stabilisée.
Beaucoup pense que le sucre devrait, tout comme l’alcool, être réglementé avec une limitation de consommation. Il faut garder en mémoire que le sucre (rapide) même naturel (comme le sucre de coco) reste très concentré en glucose et dépourvu de fibres. Il ne faut donc pas en abuser. Il est a privilégier quand on veut se faire plaisir mais ne peut s’inscrire au quotidien.  S’alléger en sucre est une véritable croisade qui s’apparente au parcours d’une désintoxication. Mais les bénéfices sont à la hauteur des efforts produits. Energie, vitalité, santé, sommeil, poids…la liste est longue !

Bye Bye sugar baby love !